便秘解消に特化した食べもの５選！

スッキリとお通じを出せずお腹の調子が悪い時、自分は便秘なのか？と悩んだことはありませんか？

便秘と一言で言ってもどんな状態が便秘なのか、判断がつかないことも多いと思います。

今回は便秘のタイプや、「便秘解消に特化した食べ物5選」についてお話したいと思います。

便秘とは

一般的に3日以上、便が出ない場合は、便秘と言えますが、その他にも以下のような排便にまつわる不快があるときも便秘の状態といえます。

1日1回排便があっても、量が少ない

便がすっきり出た感じがない

便が硬くて、なかなか排便できない

排便の間隔が不規則

便秘のタイプ

まず便秘には、大腸そのものに、がんやポリープなどの病気があって引き起こされるもの（器質性便秘）と、大腸の働きに問題があって引き起こされるもの（機能性便秘）に分かれています。

機能性の便秘は、さらに急性便秘と慢性便秘に分けられます。

急性便秘は旅行や引っ越しなど、環境の変化で一時的なもので、

慢性便秘は、便をスッキリと快適に出せない状態が続くものです。

機能性便秘のタイプ

機能性便秘は原因別に、次の4タイプのに分けられます。

便秘解消におススメの食品5選

さて便秘を解消するのにオススメな食べ物を説明していきます。

ごぼう

ごぼうには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類の食物繊維が含まれています。不溶性食物繊維は、水に溶け食物繊維で、便のカサを増やす働きと、増えた便によって大腸のぜん動運動を活発にする効果が期待できます。水溶性食物繊維は、水に溶ける性質を持つ食物繊維です。腸内の善玉菌のエサになったり、柔らかくする効果が期待できます。

イヌリン

また、ごぼうの中には「イヌリン」という多糖類が含まれています。多糖類 イヌリンは糖の吸収を抑制し血糖値の上昇を抑える働きがあり、糖尿病予防に効果的です。

また、水溶性食物繊維と同じように腸内の善玉菌を増やし、老廃物の排出を促すため、腸内の環境を整える効果も持っています。おすすめの調理法は、きんぴらごぼうですが、きんぴらごぼうでお腹が張る方は、煮物にしたり、細かく粉砕してごぼうのポタージュスープにして摂ります。

また、ごぼうは冷凍保存なら1ヵ月程度保存できます。ごぼうを良く洗って水分をふき取り、5cmの長さに切ってジップロック入れて冷凍します。

水分が飛ばないように、大きめに切るのがコツです。

ぬか漬け

ぬか漬けには植物性の乳酸菌が豊富に含まれています。植物性乳酸菌は、動物性乳酸菌に比べて胃酸に強く、動物性乳酸菌より生きたまま腸に届きやすいと言われています。乳酸菌が腸に届くことで腸内に善玉菌が増えて、腸内環境が良くなり便通がよくなります。

ぬか漬けのほとんどは野菜なので、ぬか漬けを食べると食物繊維も同時にとるということになります。ぬか漬けは、おうちで手軽に作ることのできる発酵食品で、ぬか床を持っていれば好きな野菜を漬けて、1日前後で出来上がりますので簡単ですね。

また、普段なら捨ててしまう野菜の切れは端や芯などもむか床に入れれば漬け物ができるので、野菜を無駄なく使えますね！

ぬか床の手入れが面倒な方は、スーパーなどでぬか漬けを購入するのもお手頃です。

納豆

納豆には納豆菌が含まれています。納豆菌は生きたまま腸まで届いて、色々な種類の菌を増やす働きがあるといわれています。また、悪玉菌の繁殖を防いだり抗菌作用があります。納豆には食物繊維も含まれるので、便の材料にもなってくれます。

納豆のよいところは、色々な食材に混ぜて食べられることですね！海草やメカブなど水溶性食物繊維やキムチなど腸によい乳酸菌と納豆と一緒にとると、腸内環境がさらに整い、便通の改善につながります。

また、納豆は比較的値段も安価なので、手軽に食出せることもおすすめです。1日1パックを目安に食べるようにしましょう。

ヨーグルト

ヨーグルトには善玉菌の栄養になる乳酸菌が豊富に含まれていて、腸内の善玉菌を増やす働きがあります。ヨーグルトに含まれている乳酸菌の多くは、胃酸に弱くほとんど死んでしまうといわれていますが、死んだ菌でも腸内環境の改善に役立つことが知られています。

おすすめの食べ方は、キウイやグレープフルーツ、バナナなどのフルーツや、シリアルなど、食物繊維を多く含む食品と一緒に摂ることです。朝は食欲がない、という方も手軽に食べられますし、ヨーグルトの酸っぱさが刺激になり、便通をもよおすキッカケ作りになります。

米飯

便秘解消にお米と聞くと、意外に思われる方が多いですよね。しかも玄米である必要はありません。

実は、白米に含まれるでんぷんは冷えると難消化でんぷんになり、水様性の食物繊維と同じような働きをするため、便秘の解消に役立ちます。白米のご飯に含まれる難消化でんぷんは、消化が悪くなるので、小腸では分解されずに、でんぷんのまま大腸に届く量が増えます。

そして腸内をきれいにしてくれる善玉菌のエサになったり、便の材料になってツルンとしたバナナ状の便が出るようになります。

おすすめの食べ方

納豆巻きや冷たいおにぎりです。のりを巻くとタンパク質や食物繊維がプラスされ、さらに便通がよくなります。

また、常温のご飯にぬか漬け・キムチなどをトッピングして食べるのもおすすめです。