【出口便秘解消！】お尻先に詰まった便をスッキリ出す6つの習慣
トイレに行ってもコロコロの硬い便が 出たり、排便に時間がかかったり、排便があってもスッキリしないという症状に悩んでいる方は多いのではないでしょうか。
お腹がスッキリしないと、集中力が落ちたり、 痛みで立ち上がれないなど、生活にも支障が出てしまいますね。
今回は『出口便秘をスッキリさせる方法』を紹介します。
便秘のタイプ
1.弛緩性便秘
2.痙攣性便秘
3.直腸性便秘
お尻先に詰まっている便をスッキリ出す6つ習慣
1.便意のがまんをしない
2.起きがけにコップ1杯の水分を飲む
3.朝食を食べる
4.トイレに座る
5.トイレの姿勢を工夫する
6.便秘薬を乱用しない
便秘のタイプ
腸に器質的疾患のない機能性便秘には大きく分けて３つのタイプがあります。それが『弛緩性便秘』『痙攣性便秘』『直腸性便秘』です。
弛緩性便秘
大腸内で蠕動運動が弱くなったり、ぜん動運動の持続時間が減少することで、便の通過時間が長くなることで起こります。大腸の動きが弱くなることで腸内での水分吸収が進みすぎて便が硬くなり、その結果便が出ずらくなってしまう便秘です。
特に、寝たきりの方や高齢者、筋肉量少ない女性などでよくみられます。原因は体質や栄養不足、筋肉の低下などで起こります。
けいれん性便秘
けいれん性便秘は、大腸のぜん動運動が過剰に起こることで、腸がけいれんし、その結果、スムーズに便を運ぶことができず、便が詰まりやすくなって起こるものです。
ウサギの糞のようなコロコロ便で、量が少なく、排便後もお腹の張りが残ったり、下痢と便秘を繰り返したりします。
ストレス性の便秘で、「過敏性腸症候群便秘型」を併発している場合もあります。
過敏性腸症候群についてはコチラ
直腸性の便秘
習慣的に便意のがまんを繰り返すことで、直腸の感受性が低下してしまい、直腸内に便が溜まっても便意が起きなくなることで便を出せなくなる便秘です。
その結果、直腸内に大量に便がたまって、硬くなった便が肛門にフタをした状態になってしまいます。また、下剤や浣腸を乱用していることによって排便反射が弱くなってしまい、排便が起こりにくくなることもあります。
直腸性の便秘は、性別関係なく、あらゆる年齢層でみられます。便がお尻先に詰まっている感覚は、脳に強烈な不快感を与えます。
出口便秘をスッキリ出す6つの習慣
今回は便秘の中でもお尻先に便がつまって出そうで出ない方、または、出ても残便感がありスッキリしない方のための6つの改善習慣を解説します。
そんなお腹をスッキリさせるためには何をすれば良いでしょうか？何より大切なのが排便習慣です。
便意をがまんしない
直腸性便秘の一番の原因が便意のがまんからくるので、これはもう鉄板なケアです。
仕事中や電車の中などで便意を感じた時に、がまんして後でまとめて出してやろうと思っても、残念ながら後から便意はやってきません。
一旦、仕事の手を止めてトイレに行く、電車を降りてトイレに行くという行動をとりましょう。
起きがけにコップ一杯の水分を飲む
結腸が活動的になるのは、起床後1時間以内と言われていますので、そのタイミングで胃の中に何かを入れてあげると、その刺激で結腸が動き便意が出やすくなります。
朝食を食べる
水分に続き食事を入れてあげると、さらに腸は動きます。朝食は和食がおすすめです。
米飯茶わん1杯、具だくさん味噌汁1杯、卵や魚、肉類などのメイン1品、野菜を小鉢2種類を摂ることで、食物繊維や栄養素をバランスよく補給できて、さらに胃結腸反射が起きやすくなります。
洋食では、牛肉・豚肉がメインとなり、食物繊維が少なくなってしまいがちです。野菜やきのこ入ったスープや山盛りの野菜サラダを主食と一緒に食べることで食物繊維の摂取量を増やすことができます。
朝食を食べる習慣がない便秘の方は、最初にフルーツヨーグルトや牛乳や豆乳にシリアルを入れて食べるなどから始めてみてください。
朝食を食べているという方は、白米から雑穀米、麦芽米、発芽米 に変える、白パン からライ麦パン、雑穀パン、全粒パンなどに変えるなどすると食物繊維を多く摂ることができます。
噛みごたえもあり、少ない量でお腹いっぱいになるといったダイエット効果もあります。
朝食後に必ずトイレに座る
直腸性便秘の方は、直腸の便が溜まったことを察知するセンサーが鈍っていますので、お尻先に便が溜まっていても感じないのが特徴です。「毎日決まった時間にトイレに座る」ということがよく言われますが、これは「便が溜まっているのがわからない」という場合があるので、トイレに入ってみましょう、という意図があるんですね。
トイレの姿勢を工夫する
直腸と肛門の角度（直腸肛門角）は普段は直角になっていて肛門は閉じています。上半身を前かがみ（上半身と腿の付け根の角度が約35度）にすると、この直腸肛門角が開いて便が出やすくなります。ロダンの「考える人」と同じような姿勢ですね。また、最近では様式の便座が多いので、トイレ用の踏台を使うこともおススメです。
日経WOMAN自分磨きのトビラ美腸のプロの生活習慣のぞき見の記事はコチラ
踏台を使うことで様式トイレでも「和式の便器」を使用しているのと同じ様な姿勢になります。踏台がない方は、かかとを上げて前かがみになると同じような姿勢になります。腹筋にも力が入りいきみやすくなります。
便秘薬や浣腸や坐薬を乱用しない
直腸便秘は浣腸の乱用によって状況が悪化してしまう場合があります。私共のクリニックにも、浣腸や坐薬を乱用することで自力排便が出来なくなった方が時々来院されます。
使い始めはとてもよく効いて、薬を使えばたくさん便が出ていたということですが、徐々に効かなくなり、最近では毎日浣腸を3回位するが、薬液しか出てこなくなったということでした。
下剤の乱用が便秘を悪化させる可能性もあるので、どうしても使いたいときは酸化マグネシウムなど、便を軟らかくする薬を選ぶように しましょう。
ということで今回は、『出口便秘をスッキリさせる方法」というテーマでお話しました。
ぜひ、参考になさってくださいね！
